10 najnovejših raziskav o perimenopavzi, ki bi jih morala poznati vsaka ženska po 40. letu

Perimenopavza je obdobje, ko začnejo hormonske spremembe vplivati na mišice, kosti, presnovo, razporeditev maščobe in občutljivost na inzulin. Dobra novica pa je, da danes o tem vemo veliko več kot pred nekaj leti.

Spodaj sem zbrala 10 zanimivih ugotovitev iz novejših raziskav.

1. Mišice začnejo izginjati hitreje kot si večina žensk predstavlja

Največji upad mišične mase se začne prav med prehodom v menopavzo. To pomeni počasnejšo presnovo, manjšo moč in večje tveganje za padce v kasnejših letih.  

2. Trening za moč postane pomembnejši kot kardio

Novejši pregledi raziskav kažejo, da je prav trening za moč najboljša oblika vadbe za ohranjanje mišic in kostne mase v tem obdobju. Kardio ostaja pomemben za srce, vendar sam po sebi ni dovolj.  

3. Trebušna maščoba ni samo posledica "preveč kalorij"

Mednarodno menopavzno združenje poudarja, da upad estrogena spremeni način shranjevanja maščobe. Zaradi tega se več maščobe začne kopičiti okoli trebuha, tudi če telesna teža ostane podobna. 

4. Več mišic pomeni boljšo občutljivost na inzulin

Mišice so največji porabnik glukoze v telesu. Več kot jih ohraniš, lažje tvoje telo uravnava krvni sladkor in manjše je tveganje za inzulinsko rezistenco.  

5. Beljakovine postanejo še pomembnejše

Raziskave priporočajo, da ženske po 40. letu posvetijo več pozornosti dnevnemu vnosu beljakovin, predvsem če želijo ohraniti mišično maso med hujšanjem ali staranjem.  

6. Kosti začnejo izgubljati gostoto že v perimenopavzi

Zaradi padca estrogena se pospeši razgradnja kostnine. Prav zato je pomembno, da s treningom za moč začneš še preden se pojavijo večje težave.  

7. Diete brez treninga lahko pospešijo izgubo mišic

Če hujšaš samo z zmanjšanjem kalorij, lahko izgubljaš tudi mišice. Zato strokovnjaki priporočajo kombinacijo zadostnega vnosa beljakovin in treninga za moč.  

8. Mediteranska prehrana je povezana z boljšim zdravjem mišic in kosti

Raziskave kažejo, da prehrana z veliko zelenjave, stročnic, rib, olivnega olja in kakovostnih beljakovin podpira mišično maso ter zdravje kosti.  

9. Hormonska terapija ni namenjena samo vročinskim oblivom

Novejše smernice poudarjajo, da lahko pri primerno izbranih ženskah pomaga tudi pri presnovnih spremembah, kakovosti življenja in ohranjanju zdravja kosti. Seveda pa ni primerna za vsako žensko in mora biti odločitev individualna.  

10. Po 40. letu je cilj ohranjati mišice, ne samo izgubljati kilograme

Številka na tehtnici pove zelo malo. Veliko pomembnejše je, koliko mišic ohraniš, kakšna je gostota kosti in koliko trebušne maščobe imaš. Prav to najbolj vpliva na dolgoročno zdravje in kakovost življenja.  

Kaj to pomeni zate?

Če si v perimenopavzi ali si že po 40. letu, je zdaj pravi čas, da začneš delati stvari, ki imajo največ dokazov za učinkovitost:

• trening za moč vsaj 2–3x tedensko: Tukaj imaš program
• dovolj beljakovin pri vsakem obroku,
• skrb za kostno maso,
• zmanjševanje trebušne maščobe na zdrav način,
• dolgoročne navade namesto hitrih diet.  

Želiš treninge in prehrano, prilagojeno ženskam 40+?

Prav zato sem ustvarila program Fit40+, kjer najdeš treninge za moč, prehranske smernice in razlage, ki temeljijo na sodobnih raziskavah in so prilagojene ženskam v perimenopavzi in menopavzi.

Več o programu najdeš tukaj:

https://www.fitmami.si/fit40+ in nadaljevanje:

https://www.fitmami.si/fit40-20

Viri raziskav

• International Menopause Society – Recommendations and key messages on women's midlife health and menopause.  
• Whitman PW idr. Does exercising during peri- or early post-menopause prevent bone and muscle loss? A systematic review. 
• Nutritional Supplementation Combined with Exercise for Musculoskeletal Health in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. 
• Dietary interventions and nutritional strategies for menopausal health: A mini review.